Οι φακές είναι ένα όσπριο που μαγειρεύεται εύκολα και με ποικίλους τρόπους. Είναι καλό να συνδυάζεται με λαχανικά και μυρωδικά
(π.χ. κολοκυθάκια, πράσα, καρότα,κρεμμύδια, πιπεριές), τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα αυτού του παραδοσιακού φαγητού σε θρεπτικές ουσίες.
Υλικά
Φακές 500 γρ
Κρεμμύδι ξερό 1 μέτριο ψιλοκομμένο
Μπούκοβο γλυκό 1 κουτάλι της σούπας
Κύμινο 1 κουταλάκι του γλυκού
Αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 1/2 κουτάλι της σούπας
Ελαιόλαδο 2 κουταλιές της σούπας
Αλάτι- πιπέρι
Νερό για βράσιμο
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις φακές ,τις πλένουμε και τις βάζουμε στην κατσαρόλα με αρκετό αλατισμένο νερό να βράσουν (μέχρι να μαλακώσουν). Αφού βράσουν τις ρίχνουμε στο σουρωτήρι να στραγγίξουν, τις πατάμε με το πιρούνι να λιώσουν και τις βάζουμε σε μπολ. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι, το πλένουμε ,το ψιλοκόβουμε το προσθέτουμε στις φακές, προσθέτουμε το κύμινο,το μπούκοβο, το αλεύρι,αλάτι, πιπέρι και το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά μας με το χέρι και πλάθουμε σαν κεφτεδάκια (ή μπιφτέκια) και τα βάζουμε στο ψυγείο να σφίξουν. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 18 βαθμούς,τοποθετούμε τα κεφτεδάκια (ή μπιφτέκια) σε λαδωμένο ταψί και τα ψήνουμε για 15 – 20 λεπτά (ανάλογα τον φούρνο μας). Τα βγάζουμε και είναι έτοιμα για σερβίρισμα.
*Σερβίρονται υπέροχα πάνω σε αραβική πιτα ή με συνοδεία κόκκινης σάλτσας η με dip από ταχίνι
Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που συστήνει την τακτική εβδομαδιαία κατανάλωσή τους. Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία:
• Πηγή πρωτεΐνης: Από όλα τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, οι φακές περιέχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών. Το 26% των θερμίδων της φακής προέρχεται από πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν. Επιπλέον, οι φακές είναι σημαντικό να συνδυάζονται με ρύζι, το οποίο συμπληρώνει τα υπόλοιπα αμινοξέα, που λείπουν από τις φακές, με αποτέλεσμα να παρέχουν στον οργανισμό μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
• Τονώνουν τον οργανισμό: Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή σιδήρου, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας και είναι καθοριστικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό.
• Απώλεια βάρους: Οι φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά, καθώς επίσης το αυξημένο περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες δημιουργούν σύντομα το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι φακές είναι ένα όσπριο που μαγειρεύεται εύκολα και με ποικίλους τρόπους. Είναι καλό να συνδυάζεται με λαχανικά και μυρωδικά (π.χ. κολοκυθάκια, πράσα, καρότα, κρεμμύδια, πιπεριές), τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα αυτού του παραδοσιακού φαγητού σε θρεπτικές ουσίες.
Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής με φακές (ανά 100γρ)
• Καλύπτουν το 12% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή)
• Χαμηλό σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ)
.
